Es innegable que el running se ha metido en nuestro día a día a toda velocidad. Su popularidad es tal que, en ciudades como Valencia, el pasado 2018 se celebraron un total de 55 carreras, entre ellas, la ya prestigiosa Maratón de Valencia. En Clínica Richelli’s nos hemos calzado ya las zapatillas y, con la Media Maratón a la vuelta de la esquina, hemos reunido las 5 lesiones más comunes en una Media Maratón, para que puedas reconocer dolores, poder prevenirlas y disfrutar de una fantástica jornada deportiva en la que, posiblemente, ¡hasta superes tu mmp!
1.Lesión isquiotibial
Muy frecuente en deportistas de salto y carrera, la lesión isquiotibial está asociada a la ejecución de movimientos bruscos o golpes en la zona; asimismo, se produce por un exceso de tensión o estiramiento de uno de los músculos o del grupo muscular que forman el isquiotibial. Próximos a la pantorrilla, este grupo de músculos es vital para caminar, correr y saltar. Sus principales síntomas son un dolor intenso en forma de pinchazo, un chasquido o desgarro que dificultan seriamente la actividad.
2. Cargas en gemelos
Existe una ley no escrita que dice algo así como: “no hay Media Maratón sin cargas de gemelos”. Una mala pisada mientras se corre, cargar todo el peso sobre las puntas de los pies, o incluso, la mala circulación son algunos de los principales detonantes de este tipo de lesión. Cuando se produce una sobrecarga, se recomienda dejar reposar el músculo y, en caso de querer acelerar la recuperación, se suele estirar la zona y dar masajes localizados, para mejorar el estado de los gemelos.
3. Fascitis plantar
La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes y desagradables que puede llegar a sufrir un runner, debido a su localización. Como su nombre indica, se trata de una inflamación de una banda de tejido elástico(fascia) ubicada en la planta del pié y suele extenderse desde el talón hasta los dedos (zona metatarsal). Este tipo de lesión se produce cuando el tejido se estira o se sobrecarga.
4. Metatarsalgia
Al dolor o inflamación del metatarso se le denomina metatarsalgia. Este conjunto de cinco huesos está situado entre la zona media de la planta del pie y el nacimiento de los dedos, y es el punto sobre el que más peso se apoya al caminar o correr. En los primeros estadios el dolor suele desaparecer con reposo, sin embargo, si no es tratada, el malestar puede afectar incluso tan solo al apoyar el pie. Con mucha frecuencia esta lesión va acompañada de callosidades en la planta.
5. Hernia discal
Durante la práctica de actividades como el runner, la pelvis es la encargada de amortiguar el exceso de movimiento de los elementos inferiores a la columna vertebral. Cuando ésta es algo estática, transmite ese exceso de actividad a la columna y ésta trata de compensar dicho movimiento cizañando los discos y provocando como resultado una hernia discal.
Si hay un elemento que causa furor en el mundo del fitness, éste es foam roller. Un cilindro de goma que al pasarse por los diferentes grupos musculares facilita la recuperación de resistencia y flexibilidad de la musculatura. Actividades como el pilates ya lo han convertido en un indispensable, y es que, su versatilidad y facilidad de uso, sumado a su precio asequible, hacen del foam roller la herramienta para mejorar la recuperación muscular.
Mejora la circulación
Una mala circulación puede provocar adormecimiento en las extremidades, deterioro de la capacidad cognitiva y un sistema inmunológico débil. Mediante el auto masaje con foam roller se activa el riego sanguíneo y linfático, favoreciendo el intercambio de células. De tal modo que se consigue incrementar el aporte de nutrientes, así como lograr que las toxinas circulantes provocadas por el metabolismo lleguen a los órganos encargados de eliminarlas.
Uso particular con beneficios de profesional
La liberación miofascial es una técnica de terapia manual que permite aliviar el dolor, aumentar la movilidad y funcionalidad articular, devolver el estado de tensión fisiológica, así como eliminar adherencias y restricciones, entre otros.
Con la aparición de foam roller el usuario tiene a su disposición una herramienta de auto tratamiento que permite emular, sin reemplazar, la presión ejercida por un terapeuta en la manipulación manual. Utilizado en un programa de estiramientos para mejorar la movilidad, relajar la musculatura o simplemente para recuperar la flexibilidad de la fascia (tejido conectivo fibroso que envuelve los músculos) e incrementar el flujo sanguíneo, foam roller es el utensilio ideal para el auto tratamiento.
Cuello, hombros, brazos, gluteos, gemelos, banda iliotibial, pies… su sencillez facilita realizar auto masaje en casi todos los grupos musculares. Sin embargo a la hora de usarlo se debe tener en cuenta que foam roller está indicado para musculatura y tejido conectivo que se encuentra alrededor de las articulaciones, y nunca para éstas. Así que evitaremos el colocarlo sobre una articulación directamente.
Ayuda a corregir la movilidad
Bien por genética o bien por un continuo trabajo muscular sin la introducción de adecuados ejercicios de estiramiento, ligamentos como la banda iliotibial o el psoas, entre otros, suelen acortarse, llegando a causar dolor en zonas que ni siquiera han tenido por qué verse afectadas por dicho acortamiento.
Gracias a foam roller se logra corregir ciertos problemas de movilidad y flexibilidad. Y es que, cada vez que el rodillo de goma se desliza por la zona a descomprimir, se genera un mayor rango de movimiento muscular, lo cual proporciona una mayor resistencia a padecer una lesión.
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El buen tiempo, los largos días soleados y cómo no, la tan temida operación bikini, hacen de la primavera la temporada en la que más personas se animan a realizar actividades deportivas. Con miras al verano y lucir lo mejor posible, nos aventuramos a hacer ejercicio obviando nuestra condición física y está es la principal razón por la que primavera es la época con más lesiones deportivas.
Falta de preparación y entrenamiento
Según la Sociedad Española de Traumatología del Deporte (SETRADE), el 25 % de las lesiones deportivas sufridas durante esta época se deben a la falta de entrenamiento durante el resto del año. Y es que, basta con ver que ‘winter is comming’, para colgar las zapatillas y quedarse en casa para huir del frío.
Sin embargo, con la llegada del buen tiempo sucede todo lo contrario. Inmediatamente nos da por salir a la calle y pasamos de la inactividad al sobreesfuerzo y eso conlleva fatigas musculares y otra serie de lesiones osteoarticulares. Por ello, es recomendable incorporar el deporte en nuestro día a día de forma progresiva y combinar los primeros días de ejercicio con sesiones de fisioterapia para minimizar agujetas e identificar posibles dolencias.
El dúo dinámico: calentar y estirar
Sea cual sea la época del año, la disciplina deportiva o el estado físico, si hay algo que no puede faltar a la hora de practicar cualquier deporte es: el calentamiento y el estiramiento. Dedicar unos minutos a estas dos fases pueden reducir la probabilidad de sufrir una lesión deportiva.
Para muchos puede resulta una pesadez pero, el calentamiento no solo ayuda a elevar nuestra temperatura corporal y nuestra frecuencia cardiaca, también contribuye en la lubricación de nuestras articulaciones y prepara nuestros músculos para la actividad física a realizar. Por su parte, estirar ayuda a desarrollar la elasticidad y flexibilidad corporal, disminuye la tensión muscular y corrige posturas corporales cotidianas.
En anteriores entradas comentamos algunas acciones que llevamos a cabo en el puesto de trabajo y que afectan de forma negativa en nuestra postura. Pero como nuestra día a día no es solo trabajo, ¿qué sucede en otros aspectos de nuestra vida? Cosas tan asimiladas como dormir, conducir, caminar… Pues para esos momentos hemos preparado unos consejos para mejorar la higiene postural en el día a día que a más de uno de ayudará.
No mirar el móvil mientras caminas
A más de uno puede que le resulte complicado seguir este consejo. Es más que evidente que el móvil se ha convertido en una extensión más de nosotros, pero ir pendiente de él mientras vas caminando sobrecarga la zona cervical. Lo ideal para mantener una correcta higiene postural es llevar la cabeza erguida, hombros relajados y bien alineados con las orejas y las caderas. A ser posible, se recomienda balancear los brazos un poco y, por supuesto, ¡disfrutar de las vistas del camino!
Dormir en posición fetal
Dormir puede que sea la acción que más condiciona nuestra higiene postural. Y es que, si tenemos en cuenta que de media un adulto duerme aproximadamente 8 horas, la forma en que se lleva a cabo afecta de manera considerable. La posición ideal para una correcta higiene postural es la fetal, colocándose de costado y con las rodillas ligeramente flexionadas. Por contra, dormir boca abajo es una postura poco recomendable debido a que, al tener que girar la cabeza para respirar, se modifica la curvatura cervical de forma antinatural, la columna se arquea, aumentando la curvatura lumbar y poniendo en tensión los ligamentos y la musculatura lumbar, lo que puede favorecer la aparición de una lumbalgia.
Ajustar los elementos del coche
¿Cuántas veces has subido al coche y te has notado rígido o tenso? Seguro que la inmensa mayoría. E incluso puede que sea uno de los causantes de tu predisposición a estar malhumorado al volante. Pese a que en la autoescuela aconsejan ajustar todos los elementos de nuestro vehículo, las prisas hacen que olvidemos lo importante que es este acto no solo por seguridad, sino por salud postural.
En relación a nuestra postura en el coche no hablaremos de los retrovisores, sino que pondremos el foco en el reposacabezas. Ese gran olvidado que consideramos un mero elemento decorativo y que representa el mejor aliado de las cervicales, ante una frenada brusca como para descanso si llevamos mucho tiempo al volante. El reposacabezas siempre tienen que ir colocado unos centímetros por encima de la cabeza, y la distancia de apoyo mientras conducimos no debe superar los dos centímetros. Colócalo de forma que puedas apoyar la cabeza esperando al semáforo, durante un atasco o un trayecto recto sin atasco.
Colocación de bolsos, bandoleras y bolsas
Pese a ser las mujeres el grupo mayormente afectado por este hábito, el mal uso de bolsos, mochilas y bandoleras es de los más interiorizados en nuestra sociedad. Ya sea el tradicional uso de un mismo hombro, o la vertiente ‘fashion’ con las asas colocadas en el antebrazo y el codo doblado hacia arriba o recto, se ha demostrado que pueden provocar desgarros en los músculos e inflamación en los tendones del hombro. Por ello se recomienda intercambiar de lado el bolso o mochila cada cierto tiempo y, en caso de cargar bolsas, intentar siempre que sean pares y equilibrar el peso entre ambos brazos.
Estos son algunos consejos para mejorar la higiene postural en el día a día. Ahora cuéntanos, ¿cuáles son tus malos hábitos y de qué forma tratas de corregirlos?
Sentarse en la parte delantera de la silla, cruzar las piernas, apoyar el brazo sobre la ventanilla al conducir, dormir boca abajo… Con frecuencia realizamos alguna de estas acciones sin siquiera darnos cuenta. Sin embargo, nuestra postura corporal sí. Y es que éstas y otras muchas conductas, a medio-largo plazo, pueden acarrear trastornos físicos que, en caso de no ser tratados, afectan en nuestra calidad de vida. Sabemos que romper con los malos hábitos no es fácil, por eso hemos reunido una serie de consejos para mejorar la higiene postural que, de forma sencilla, podrás ir incorporando en tu rutina diaria y te evitarán desarrollar una patología musculoesquelética.
Sentarse en el fondo de la silla
Suena a la típica regallina de padres, pero el hecho de sentarse en el borde de la silla no es algo exclusivo de los más pequeños. Cuando estemos sentados debemos intentar colocar el trasero lo más al fondo posible. De tal modo que el respaldo de la silla soporte tu espalda y evitando encorvar hombros hacia delante.
Evitar cruzar las piernas estando sentado
Visto como un símbolo de seguridad o hasta incluso de elegancia, cruzar las piernas cuando se está sentado no es beneficioso para la salud postural. Con este gesto se ejerce más peso sobre uno de los lados del cuerpo, provocando un desequilibrio que la columna vertebral trata de compensar para que el cuerpo se mantenga alineado. Fruto de ese esfuerzo, los músculos que componen la espalda se tensan hasta el punto de llegar a producirse una hipertrofia de la musculatura.
Ajustar la altura e inclinación de la silla
Ajustar la silla puede que sea uno de los consejos para mejorar la higiene postural en la oficina que más te repetirá un fisioterapeuta. La altura debe ser lo suficientemente alta para que los pies queden en el suelo o apoyados en un reposapiés, y las rodillas y cadera estén alineadas. También es importante que puedas apoyar los brazos de forma que los hombros estén relajados y las muñecas se encuentren niveladas con el teclado. Lo mismo sucede con la pantalla del ordenador, ésta debe quedar colocada a una altura en la que el cuello esté relajado y natural.
No sujetar el teléfono con el hombro
Este sencillo gesto conlleva graves consecuencias para la zona cervical y los tendones que componen el cuello. Al sujetar el teléfono con el hombro se ejerce una fuerza extra con la mandíbula que el cuello ha de soportar mientras está ladeado. Como consecuencia, los músculos y tendones de esta región se tensan, hasta el punto de desencadenar una lesión cervical o tendinitis. Para evitar todo esto, es recomendable utilizar pinganillo a la hora de atender tus llamadas.
Levantarse a estirar
Sabemos que cuando te sientas frente al ordenador estás absorto en tus tareas y no hay quien te entretenga pero, al menos cada media o una hora, es recomendable levantarse de la silla. Pasar mucho tiempo sentado hace se acorten grupos musculares como los isquiotibiales o el psoas. Así que levántate a por un café, al baño o, incluso, a sacarle una sonrisa a algún compañero. De este modo también permitirás que tu cuerpo se oxigene y la sangre circule con fluidez.
Estos son algunos consejos para mejorar la higiene postural en la oficina. Ahora cuéntanos, ¿cuáles son tus malos hábitos y de qué forma tratas de corregirlos?
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